Αν ρωτήσεις ένα μηχανικό πως πρέπει να οδηγήσεις ένα αυτοκίνητο σε θερμοκρασίες υπό το μηδέν, θα σου πει το εξής: «Βάλε μπρος και περίμενε λίγα λεπτά να ζεσταθεί. Οταν ξεκινήσεις, μην πλακωθείς από την αρχή στα γκάζια, αλλά αύξησε την ταχύτητα σιγά σιγά». Είναι κρίμα που ελάχιστοι άντρες κάνουν το ίδιο και με την απόλυτη μηχανή: το σώμα τους.
Οκτώ στους 10 άντρες θα σου πουν ότι δεν δίνουν έμφαση στο ζέσταμα. Ο βασικότερος λόγος είναι ότι βαριούνται. Αλλοι θα σου πουν ότι δεν έχουν χρόνο για ζέσταμα, οπότε κουνάνε λίγο τα χέρια και ξεκινούν προπόνηση.
Αυτό που λίγοι γνωρίζουν είναι ότι ένα καλό ζέσταμα μπορεί να ανεβάσει τις επιδόσεις σου. Μεγαλώνει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Κάνει το σώμα σου πιο σταθερό, κάτι που θα σε προστατέψει από τραυματισμούς. Ενα σωστό ζέσταμα ξυπνάει το κεντρικό νευρικό σύστημα, ενεργοποιεί τους μυς σου κι έτσι μπορείς να σηκώσεις πιο πολλά κιλά. Αν θες να εκτοξεύσεις τις επιδόσεις σου, ακολούθησε τις παρακάτω ασκήσεις.
Το Απόλυτο 10λεπτο Ζέσταμα
Εκτέλεσε αυτές τις 5 ασκήσεις πριν από κάθε προπόνηση. Κάνε 1 σετ από την καθεμία χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στα σετ. Μετά ξεκίνα τα βάρη.
1. Γονατιστές Περιστροφές Κορμού
Στοχεύει: // πλάτη, ώμους
ΠΩΣ ΝΑ ΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ: Γονάτισε με τα χέρια να ακουμπούν το πάτωμα και την πλάτη σε ίσια γραμμή. Τοποθέτησε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι. Στρίψε τον κορμό σου προς τα έξω, έτσι ώστε ο αγκώνας να κοιτάει το ταβάνι και το στήθος προς τα έξω. Επίστρεψε στην αρχική σου θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 8 επαναλήψεις κι άλλαξε πλευρά.
2. Γονατιστή Κινητικότητα Ισχίου
Στοχεύει: // ισχίο, λαγονοψοϊτη, βουβωνική περιοχή
ΠΩΣ ΝΑ ΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ: Από την ίδια γονατιστή θέση, όπως στην άσκηση 1, φέρε το δεξί πόδι τεντωμένο κάθετα στον κορμό. Η πλάτη πρέπει να παραμένει σε ευθεία γραμμή και το άλλο γόνατο να ακουμπά κάτω. Στην συνέχεια, φέρε το τεντωμένο πόδι όσο πιο μακριά και πίσω μπορείς χωρίς να ξεκολλήσει από το πάτωμα. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 8 επαναλήψεις κι επανάλαβε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
3. Αρση Ισχίου με Εκταση Χεριού
Στοχεύει: // Γλουτούς, μηρούς, πλάτη
ΠΩΣ ΝΑ ΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ: Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Σήκωσε τη λεκάνη ψηλά, πιέζοντας τα πόδια στο πάτωμα. Μείνε σε αυτήν τη θέση και τέντωσε ψηλά το δεξί χέρι για να έρθει πάνω από το στήθος. Λύγισε το χέρι για να πιάσεις τον αριστερό ώμο. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 8 επαναλήψεις κι επανάλαβε με το άλλο χέρι.
4. Κινήσεις γιόγκας
Στοχεύει: // πόδια, πλάτη
ΠΩΣ ΝΑ ΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ: Στάσου όρθιος μπροστά σε έναν πάγκο γυμναστικής. Λύγισε τον κορμό σου για να πιάσεις τον πάγκο με τεντωμένα πόδια. Κάνε 1 οπίσθια προβολή και φέρε το δεξί πόδι όσο πιο πίσω μπορείς, λυγί-ζοντας το αριστερό πάνω από 90 μοίρες. Από εκείνη τη θέση στρίψε προς τα δεξιά τον κορμό σου και φέρε το δεξί χέρι διαγώνια και πάνω από το κεφάλι. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνε 8 επαναλήψεις κι άλλαξε πλευρά.
5. Ανύψωση ποδιού και προβολές
Στοχεύει: // μηρούς, γοφούς, γόνατο, στήθος
ΠΩΣ ΝΑ ΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ: Στάσου όρθιος, σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά και μπροστά και πιάσε το γόνατο με τα χέρια. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση και μετά κατέβασε το γόνατο εμπρός και λύγισέ το 90 μοίρες. Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι πίσω και λυγισμένο, ώστε το γόνατο να πλησιάζει κοντά στο πάτωμα. Μετά κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι. Συμπλήρωσε 8 επαναλήψεις.
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου