Κερδίζοντας πυκνή μυϊκή μάζα σε σύντομο χρονικό διάστημα σημαίνει ότι θα πρέπει να πάρετε κρίσιμες ποσότητες από τις σωστές τροφές και συμπληρώματα. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να κάνετε ακριβώς αυτό.
Αρχάριοι, αφήστε τις παρανοήσεις στην άκρη, διότι η μυϊκή ανάπτυξη δεν επιτυγχάνεται μόνο με την προπόνηση. Εάν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε 5 κιλά μυϊκής μάζας σε μόλις τέσσερις εβδομάδες, θα πρέπει να τρώτε πολλές πρωτεΐνες, πολλούς υδατάνθρακες και μία καλή ποσότητα λίπους. Αλλά δεν είναι τόσο εύκολο όσο είναι το να τρώτε ότι βρείτε μπροστά σας.
Σίγουρα, πηγαίνοντας στα McDonalds και καταβροχθίζοντας δύο Big Macs, μία μεγάλη μερίδα πατάτες και μία Coca Cola σε τακτική βάση θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος, αλλά το λάθος είδος βάρους. Οικοδομώντας ποιοτική μυϊκή μάζα μείον μιας προεξέχων κοιλιάς, χρειάζεται ένα καλά σχεδιασμένο πλάνο, ένα όπου θα τρώτε τα σωστά είδη τροφίμων, στη σωστή στιγμή και στη βέλτιστη αναλογία. Μπορεί να φαίνεται περίπλοκο, αλλά θα τα κάνουμε αναλυτικά, όμορφα και απλά για σας. Μετά, αυτό που όλοι θα έχετε να κάνετε είναι να προπονηθείτε, να φάτε και να παρακολουθήσετε τα αποτελέσματα σας στον καθρέφτη.
Ο συγχρονισμός είναι το παν
Ας ρίξουμε μια ματιά στις λεπτομέρειες: Σύμφωνα με τον ειδικό Jim Stoppani – Ph.D, θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 50 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά, που να αποτελείται από περίπου 4 γρ. πρωτεΐνης, 6 γρ. υδατάνθρακες και 1 γρ. λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό ισοδυναμεί με περισσότερο από 4.500 θερμίδες, με 360 γρ. πρωτεΐνης, 540 γρ. υδατάνθρακες και 90 γρ. λίπους την ημέρα για ένα bodybuilder 90 κιλών.
Για όσους επιθυμούν να κερδίσουν ποιοτικό βάρος, το πιο κρίσιμο παράθυρο διατροφικής ευκαιρίας είναι πριν και μετά την προπόνηση. Εδώ είναι όπου μπορείτε να καταναλώσετε πληθώρα πρωτεϊνών και υδατανθράκων, χωρίς να ανησυχείτε πως θα μετατραπούν σε σωματικό λίπος, δεδομένου ότι θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν για τη μυϊκή ανάπτυξη καλύτερα από οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας. Συνιστάτε η χρήση των συνηθισμένων προ-προπονητικών και μετα-προπονητικών ροφημάτων, αλλά μπορείτε επίσης να πιείτε ένα ρόφημα κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να κερδίσετε περισσότερη μάζα. Εκτός από την παροχή άφθονων ποσοτήτων πρωτεΐνης και υδατανθράκων, κάθε ρόφημα περιλαμβάνει συστατικά συμπληρωμάτων όπως η κρεατίνη, η γλουταμίνη και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Όσο περισσότερα τόσο καλύτερα, καθώς θα χρησιμοποιηθούν όλα από τους μύες σας για στήριξη της ανάκαμψης και της ανάπτυξης.
Μια άλλη σημαντική στιγμή για μαζικά κέρδη είναι τα πρώτα λίγα λεπτά εφόσον ξυπνήσετε το πρωί. Σας αρέσει με το που ξυπνάτε να βουρτσίζετε τα δόντια σας και να κάνετε ντους; Αλλάξτε αυτή τη συνήθεια γρήγορα με την ενσωμάτωση δύο πρωινών – το ένα μόλις ξυπνήσετε και το δεύτερο 30-60 λεπτά αργότερα.
Στην πραγματικότητα, αυτές οι πρώτες πρωινές στιγμές της ημέρας μπορεί να χτίσουν ή να καταστρέψουν τις προσπάθειες σας για μυϊκή ανάπτυξη. Γιατί; Το σώμα σας χρησιμοποιεί το γλυκογόνο του συκωτιού ως ολονύκτιο καύσιμο, και όταν αυτά τα επίπεδα πέσουν χαμηλά, το σώμα σας χρησιμοποιεί στη συνέχεια τις μυϊκές πρωτεΐνες ως καύσιμο. Για να σταματήσει αυτό χρειάζεστε γρήγορης αφομοίωσης πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, έτσι το πρώτο σας πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνη ορού γάλακτος και ένα φρούτο ή άσπρο ψωμί. Τα αμινοξέα από τον ορό γάλακτος θα εισέλθουν γρήγορα στο αίμα σας, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να τα χρησιμοποιήσει αυτά για καύσιμο, και όχι τον μυϊκό ιστό. Οι γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες θα ξαναγεμίσουν γρήγορα το γλυκογόνο του συκωτιού σας και θα σηματοδοτήσουν το σώμα σας για να σταματήσει να τρέφεται από το μυϊκό ιστό.
Λίγο πριν τον ύπνο είναι το τελευταίο σημαντικό παράθυρο της ημέρας όσον αφορά τη διατροφή bodybuilding. Θα χρειαστείτε μια αργής αφομοίωσης πρωτεΐνη, όπως η καζεΐνη, η οποία θα σας παρέχει μια σταθερή παροχή αμινοξέων στους μύες σας κατά τη διάρκεια της νύχτας για να εμποδίσει τον μυϊκό καταβολισμό καθώς κοιμάστε. Μια άλλη επιλογή είναι το τυρί cottage, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καζεΐνη. Ένα πλάνο διατροφής μπορεί να συνδυάζει υγιή λίπη από λιναρόσπορους, καρύδια, ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο με τις προαναφερθείσες πηγές πρωτεΐνης πριν τον ύπνο για περαιτέρω αφομοίωση αργής πρωτεΐνης.
Διατροφική Φρενίτιδα
Σύμφωνα με το Muscle & Fitness, κάποια τρόφιμα έχουν αποδειχθεί σε κλινικές μελέτες να είναι ανώτερα για την μυϊκή ανάπτυξη. Εάν είστε σοβαροί για τους στόχους σας, θα πρέπει να συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας επί καθημερινής βάσεως:
Αυγά
Μιλάμε για ολόκληρα αυγά, κρόκους και ασπράδια. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου A&M του Τέξας διαπίστωσαν ότι τα άτομα που ακολουθούσαν μία προπόνηση με βάρη και κατανάλωναν τρία ολόκληρα αυγά την ημέρα απόκτησαν σχεδόν τη διπλάσια μυϊκή μάζα και δύναμη, από τα άτομα που δεν έτρωγαν περισσότερο από ένα ολόκληρο αυγό την ημέρα.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Μπορεί για κάποιους να θεωρείτε ως συμπλήρωμα, αλλά για άλλους χαρακτηρίζεται ως τροφή, και μάλιστα ανώτερη. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η ταχύτερης αφομοίωσης πρωτεΐνη που μπορείτε να καταναλώσετε. Είναι επίσης πλούσια σε διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAAs) και παρέχει πεπτίδια (μικρά κομμάτια πρωτεϊνών) που ενισχύουν τη ροή αίματος. Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα χρειαστεί να πίνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος καθημερινά μόλις ξυπνήσετε, καθώς και πριν και μετά την προπόνηση.
Βοδινό κρέας
Το κόκκινο κρέας έχει αποκτήσει κακή φήμη σχεδόν παντού εκτός από την κοινότητα του bodybuilding. Το κορεσμένο λίπος και η χοληστερόλη στο βοδινό κρέας έχει αποδειχθεί να αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, καθώς και τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Το βοδινό κρέας περιέχει επίσης βιταμίνη B12, κρεατίνη, σίδηρο και ψευδάργυρο, μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών, τα οποία υποστηρίζουν όλα τη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη. Αυτοί που επιθυμούν να αποκτήσουν μάζα, θα πρέπει να τρώνε τουλάχιστον ένα γεύμα βοδινού κρέατος μέρα παρά μέρα.
Ωμέγα 3
Τα ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο σολομό είναι πλέον γνωστά για την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης, τη μείωση της μυϊκής βλάβης, την αύξηση της απώλειας λίπους, την ανάκαμψη των αρθρώσεων, καθώς παρέχουν και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2-3 γεύματα σολομού την εβδομάδα. Τα καρύδια παρέχουν επίσης ένα αξιοπρεπές ποσό ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως και ο λιναρόσπορος, τον οποίο μπορείτε να αναμίξετε με τυρί cottage ή φυστικοβούτυρο.
Πηγή: Muscleandfitness.com
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου